Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz aralıklı oruç (intermittent fasting – IF), sadece kilo vermek
isteyenlerin değil, sağlıklı yaşamı benimseyen birçok kişinin de tercih ettiği bir beslenme modeli haline
geldi. Peki bu yöntem gerçekten etkili mi? Kimler için uygun, kimler için riskli olabilir?
🔍 Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, yeme ve oruç sürelerini belirli saat dilimlerine ayıran bir beslenme yaklaşımıdır. Yani
ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önem kazanır. En yaygın uygulama şekilleri:
- 16:8 Yöntemi: Günde 16 saat oruç, 8 saatlik yeme penceresi
- 5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal, 2 günü çok düşük kalorili beslenme
- Eat-Stop-Eat: Haftada 1-2 kez 24 saat oruç
🧬 Bilimsel Olarak Ne Diyorlar?
Yapılan araştırmalar, aralıklı orucun bazı faydalarını ortaya koymuştur:
✅ 1. Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu
Kalori alımının azalması ve insülin duyarlılığının artması sayesinde yağ kaybı desteklenebilir.
✅ 2. İnsülin Direnci ve Kan Şekeri Kontrolü
Oruç süresince insülin seviyeleri düşer. Bu durum tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkı sağlayabilir
(özellikle fazla kilolu bireylerde).
✅ 3. Otofoji (Hücresel Temizlik)
Oruç sırasında hücreler hasarlı proteinleri ve toksinleri temizlemeye başlar. Bu durum yaşlanma ve
hastalıklarla ilişkilidir.
✅ 4. Kolesterol ve Trigliserid Seviyeleri
Bazı çalışmalar, düzenli uygulanan IF’nin LDL kolesterol ve trigliseridleri azaltabileceğini
göstermektedir.
⚠️ Kimler Uygulamamalı?
- Hamile ve emziren kadınlar
- Tip 1 diyabet hastaları
- Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- Adet düzensizliği yaşayan kadınlar
- Yoğun fiziksel aktivite yapan bireyler (sporcu beslenmesine özel plan gerekir)
🍽 Aralıklı Oruçta Nelere Dikkat Edilmeli?
- Oruç süresi dışında dengeli ve besleyici gıdalarla beslenilmeli.
- Yeterli protein, lif ve sağlıklı yağlar alınmalı.
- Su tüketimi mutlaka devam etmeli.
- Açlık krizine neden olacak aşırı kafein ve rafine karbonhidratlar sınırlandırılmalı.
📝 Kısaca Özet:
✔ Bilimsel olarak kilo kontrolü ve insülin direncine olumlu etkileri vardır.
✔ Dikkatli uygulanmazsa baş dönmesi, halsizlik ve düzensiz beslenme riskleri doğabilir.
✔ Herkese uygun değildir; kişisel sağlık durumu mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır.
❗ Diyetisyen kontrolünde başlanması en sağlıklı yaklaşımdır.
🌾 Gluten Nedir?
Gluten; buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein grubudur. Hamura esneklik ve yapı
kazandırır. Ekmek, makarna, börek, kek gibi pek çok yiyecekte doğal olarak bulunur.
🧬 Kimler Glutensiz Beslenmeli?
✅ 1. Çölyak Hastaları
Gluten, çölyak hastalarında bağışıklık sistemini harekete geçirerek ince bağırsaklarda hasara neden
olur. Tedavisi ömür boyu sıkı glutensiz diyettir.
Belirtiler: Karın ağrısı, ishal/kabızlık, kilo kaybı, demir eksikliği, cilt döküntüleri, büyüme geriliği
(çocuklarda)
✅ 2. Gluten Duyarlılığı Olanlar (Non-çölyak gluten hassasiyeti)
Bazı kişiler çölyak hastası olmamasına rağmen gluten tükettiklerinde şişkinlik, baş ağrısı, yorgunluk
gibi şikayetler yaşayabilir. Bu durumda dikkatli bir eliminasyon diyeti gerekebilir.
✅ 3. Buğday Alerjisi Olanlar
Gluten değil, buğdayın proteinlerine karşı alerjik reaksiyon gelişir. Nefes darlığı, ciltte kızarıklık, mide
problemleri görülebilir. Glutensiz değil, buğdaysız bir diyet planlanmalıdır.
❌ Kimler İçin Gerekli Değil?
Sağlıklı bireylerin glutensiz beslenmesi bilimsel olarak önerilmez. Aksine, gereksiz yere gluten
kısıtlaması;
- Lif, B vitamini ve demir gibi besin ögelerinin alımını azaltabilir.
- Gluten hassasiyeti oluşturabilir.
- Glutensiz ürünlerin genelde daha yüksek kalori ve yağ içermesi nedeniyle kilo alımına yol açabilir
- Sosyal yaşamda kısıtlamalara ve gereksiz stres yaratmaya neden olabilir.
⚠️ Glutensiz Ürün = Sağlıklı Ürün Değildir!
Glutensiz kek veya bisküviler genellikle yüksek nişasta, şeker ve yağ içerir. Dolayısıyla “glutensiz”
etiketi sizi daha sağlıklı yaptığı anlamına gelmez.
